Se a meta é perder peso, a marmita tem tudo para ser uma grande aliada. Afinal, sair de casa preparada (o) é o primeiro passo para resistir aos “pecados” gastronômicos que podem surgir. Ou seja, fazer a programação alimentar do dia é essencial para quem quer emagrecer.
Sempre pensando em te ajudar, o Guia da Semana reuniu 13 ideias de marmita fit para levar no trabalho. Confira:
SUFLÊ DE LEGUMES COM CHIA
Ingredientes:
100 g de chuchu, cenoura, couve-manteiga e repolho (cozidos no vapor)
2 claras batidas em neve
1 colher (sopa) de queijo minas padrão light ralado
2 colheres (sopa) de semente de chia
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Tempere os legumes a seu gosto, misture as claras batidas e a chia, e polvilhe com o queijo minas light e o orégano. Leve ao micro-ondas por três minutos e sirva ainda quente.
100 g de chuchu, cenoura, couve-manteiga e repolho (cozidos no vapor)
2 claras batidas em neve
1 colher (sopa) de queijo minas padrão light ralado
2 colheres (sopa) de semente de chia
Orégano a gosto
Modo de Preparo:
Tempere os legumes a seu gosto, misture as claras batidas e a chia, e polvilhe com o queijo minas light e o orégano. Leve ao micro-ondas por três minutos e sirva ainda quente.
HAMBÚRGUER DE QUINOA E BETERRABA
Ingredientes:
1 beterraba grande
1 copo de quinoa
Meio copo de gergilim
Meio copo de sementes de girassol
1 cebola pequena
Molho de coentro
2 dentes de alho
Modo de Preparo:
Antes de cozer a quinoa, lavar com água corrente. Cozinhar a quinoa com uma pitada de sal, conforme as instruções da embalagem. Deixar esfriar. Descasque a beterraba, picar a cebola, os dentes de alho e moer o gergelim e girassol. Quando a quinoa esfriar misturar todos os ingredientes e moldar os hambúrgueres com as mãos. Aquecer o forno a 180 graus e deixar cozinhar durante 30m. Depois é só servir com salada.
1 beterraba grande
1 copo de quinoa
Meio copo de gergilim
Meio copo de sementes de girassol
1 cebola pequena
Molho de coentro
2 dentes de alho
Modo de Preparo:
Antes de cozer a quinoa, lavar com água corrente. Cozinhar a quinoa com uma pitada de sal, conforme as instruções da embalagem. Deixar esfriar. Descasque a beterraba, picar a cebola, os dentes de alho e moer o gergelim e girassol. Quando a quinoa esfriar misturar todos os ingredientes e moldar os hambúrgueres com as mãos. Aquecer o forno a 180 graus e deixar cozinhar durante 30m. Depois é só servir com salada.
ARROZ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)
½ colher (sopa) de azeite
½ colher (sopa) de alho picado
½ xícara (chá) de cebola picada (80 g)
¾ xícara (chá) de água fervente
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um processador coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela em fogo médio coloque ½ colher (sopa) de azeite e refogue ½ colher (sopa) de alho picado e ½ xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, ¾ xícara (chá) de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.
700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)
½ colher (sopa) de azeite
½ colher (sopa) de alho picado
½ xícara (chá) de cebola picada (80 g)
¾ xícara (chá) de água fervente
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um processador coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela em fogo médio coloque ½ colher (sopa) de azeite e refogue ½ colher (sopa) de alho picado e ½ xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, ¾ xícara (chá) de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.
ALMÔNDEGAS DE SOJA
* Receita do Mundo Verde
Ingredientes:
Massa
2 e ½ xícaras (chá) de proteína de soja texturizada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
1 colher (sopa) de cebola roxa picada
Sal marinho a gosto Molho
1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
3 colheres (sopa) de óleo de soja
3 xícaras (chá) de água
Sal, alho e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Deixe a soja de molho em 3 xícaras de água e o suco de limão, enquanto preparar o restante dos ingredientes ou por 20 minutos, para que seja hidratada. Depois de hidratada, descarte a água. Em um recipiente pequeno (bacia), misture os ingredientes da massa, forme os bolinhos e cozinhe com o molho. Molho: refogue em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescente o extrato de tomate, o sal e a água. Tampe a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhe por cinco minutos. Desligue o fogo e adicione o cheiro-verde.
Ingredientes:
Massa
2 e ½ xícaras (chá) de proteína de soja texturizada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
1 colher (sopa) de cebola roxa picada
Sal marinho a gosto Molho
1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
3 colheres (sopa) de óleo de soja
3 xícaras (chá) de água
Sal, alho e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Deixe a soja de molho em 3 xícaras de água e o suco de limão, enquanto preparar o restante dos ingredientes ou por 20 minutos, para que seja hidratada. Depois de hidratada, descarte a água. Em um recipiente pequeno (bacia), misture os ingredientes da massa, forme os bolinhos e cozinhe com o molho. Molho: refogue em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescente o extrato de tomate, o sal e a água. Tampe a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhe por cinco minutos. Desligue o fogo e adicione o cheiro-verde.
GNOCCHI DE INHAME AO PESTO
Ingredientes:
Gnocchi
250 g de inhame (2 grandes)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal marinho
½ xícara (chá)
1 colher (sopa) de farinha de arroz Molho
1 maço de manjericão
½ maço de salsinha
1 dente de alho
½ xícara (chá) de nozes
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal marinho
Modo De Preparo:
Preaqueça o forno a 200 0C. Faça furos com um garfo ou faca no inhame e coloque-o em uma assadeira. Leva ao fogo e deixe assar por 1 hora. Retire do forno, descasque o inhame, coloque em uma bacia com azeite e sal e amasse bem. Em seguida, adicione a farinha de arroz aos poucos até formar uma massa consistente. Separe a massa em pequenas porções e enrole em forma de gnocchi. Coloque uma panela no fogo com água, sal e um fio de azeite e deixe ferver. Assim que levantar fervura, coloque o gnocchi aos poucos. Assim que as bolinhas de gnocchi emergirem, retire da água. Reserve. Pesto
Coloque as folhas, o alho, as nozes e o sal no processador e triture bem. A seguir, acrescente o azeite aos poucos, sempre batento, até virar uma pasta. Montagem
Em uma frigideira, aqueça o molho pesto com um pouco de água. Adicione o gnocchi e misture bem. Sirva a seguir. Boa saúde e bom apetite!
Gnocchi
250 g de inhame (2 grandes)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal marinho
½ xícara (chá)
1 colher (sopa) de farinha de arroz Molho
1 maço de manjericão
½ maço de salsinha
1 dente de alho
½ xícara (chá) de nozes
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal marinho
Modo De Preparo:
Preaqueça o forno a 200 0C. Faça furos com um garfo ou faca no inhame e coloque-o em uma assadeira. Leva ao fogo e deixe assar por 1 hora. Retire do forno, descasque o inhame, coloque em uma bacia com azeite e sal e amasse bem. Em seguida, adicione a farinha de arroz aos poucos até formar uma massa consistente. Separe a massa em pequenas porções e enrole em forma de gnocchi. Coloque uma panela no fogo com água, sal e um fio de azeite e deixe ferver. Assim que levantar fervura, coloque o gnocchi aos poucos. Assim que as bolinhas de gnocchi emergirem, retire da água. Reserve. Pesto
Coloque as folhas, o alho, as nozes e o sal no processador e triture bem. A seguir, acrescente o azeite aos poucos, sempre batento, até virar uma pasta. Montagem
Em uma frigideira, aqueça o molho pesto com um pouco de água. Adicione o gnocchi e misture bem. Sirva a seguir. Boa saúde e bom apetite!
ESPAGUETE AO GENGIBRE
*Receita do Mundo Verde
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de gengibre ralado
4 colheres (sopa) de manjericão picado
2 e 1/2 copos (500ml) de molho de tomate
3 tomates médios sem pele e sem sementes cortados em cubos
1 xícara (chá) de brócolis cozido al dente
2 colheres (sopa) de azeitona preta picada
Sal, pimenta-do-reino e queijo parmesão ralado a gosto
500g de espaguete integral cozido al dente
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite e refogue o gengibre ralado. Em seguida, junte o manjericão e refogue. Misture o molho de tomate e os tomates. Adicione os brócolis e a azeitona. Tempere com o sal e a pimenta. Junte a massa e misture. Transfira para uma travessa, polvilhe com o parmesão e sirva em seguida.
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de gengibre ralado
4 colheres (sopa) de manjericão picado
2 e 1/2 copos (500ml) de molho de tomate
3 tomates médios sem pele e sem sementes cortados em cubos
1 xícara (chá) de brócolis cozido al dente
2 colheres (sopa) de azeitona preta picada
Sal, pimenta-do-reino e queijo parmesão ralado a gosto
500g de espaguete integral cozido al dente
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite e refogue o gengibre ralado. Em seguida, junte o manjericão e refogue. Misture o molho de tomate e os tomates. Adicione os brócolis e a azeitona. Tempere com o sal e a pimenta. Junte a massa e misture. Transfira para uma travessa, polvilhe com o parmesão e sirva em seguida.
MACARRÃO DE ABOBRINHA COM PESTO DE CACAU
*Receita da Bela Gil
Ingredientes:
Macarrão
2 abobrinhas médias
2 colheres (sopa) de azeite
Sal marinho (a gosto) Pesto de cacau
½ xicara de folhas de alfavaca
½ xicara de folhas de manjericão
1 dente de alho pequeno
1 punhado de cacau nibs
¼ xicara de nozes
4 colheres (sopa) de azeite
Suco de ½ limão
1 pitada de sal marinho
Modo de Preparo:
Macarrão
Com a ajuda de um fatiador de vegetais, corte as abobrinhas em formato de espaguete. Esquente o azeite numa panela e refogue o alho até dourar. Acrescente a abobrinha e refogue por 3 minutos ou até perder um pouco do volume. Adicione o sal e reserve. Pesto de cacau
Bata todos os ingredientes (exceto o nibs de cacau) no liquidificador até virar uma pasta homogênea. Adicione o nibs de cacau e bata por 10 segundos para manter alguns grãos intactos e dar crocância ao molho.
Ingredientes:
Macarrão
2 abobrinhas médias
2 colheres (sopa) de azeite
Sal marinho (a gosto) Pesto de cacau
½ xicara de folhas de alfavaca
½ xicara de folhas de manjericão
1 dente de alho pequeno
1 punhado de cacau nibs
¼ xicara de nozes
4 colheres (sopa) de azeite
Suco de ½ limão
1 pitada de sal marinho
Modo de Preparo:
Macarrão
Com a ajuda de um fatiador de vegetais, corte as abobrinhas em formato de espaguete. Esquente o azeite numa panela e refogue o alho até dourar. Acrescente a abobrinha e refogue por 3 minutos ou até perder um pouco do volume. Adicione o sal e reserve. Pesto de cacau
Bata todos os ingredientes (exceto o nibs de cacau) no liquidificador até virar uma pasta homogênea. Adicione o nibs de cacau e bata por 10 segundos para manter alguns grãos intactos e dar crocância ao molho.
RISOTO DE CHÁ VERDE COM ESPINAFRE
* Receita do Mundo Verde
Ingredientes:
1 e ½ litros de água
1 e ½ xícaras chá de arroz cateto integral
6 folhas de espinafre
½ cebola, de preferência orgânica
2 dentes de alho amassados
2 colheres chá da folha de chá verde
1 colher chá de cardamomo moído
1 colher chá de óleo de coco
Sal marinho a gosto
Noz-moscada a gosto
Ricota ralada a gosto
Modo de Preparo:
Ferver a água, desligar o fogo e adicionar as folhas de chá verde. Tampar e deixar por 3 minutos em infusão. Coar as folhas e reservar. Lavar o espinafre e cozinhar no vapor. Cortar o espinafre em tiras e temperar com sal, noz moscada, e cardamomo moído. Em uma panela adicionar o óleo de abacate e refogar a cebola e o alho, adicionar o arroz misturar e em seguida adicione o chá verde. Cozinhar até os grãos ficarem macios e na consistência de risoto. Por fim adicione o espinafre e misture bem. Sirva com a ricota ralada por cima.
Ingredientes:
1 e ½ litros de água
1 e ½ xícaras chá de arroz cateto integral
6 folhas de espinafre
½ cebola, de preferência orgânica
2 dentes de alho amassados
2 colheres chá da folha de chá verde
1 colher chá de cardamomo moído
1 colher chá de óleo de coco
Sal marinho a gosto
Noz-moscada a gosto
Ricota ralada a gosto
Modo de Preparo:
Ferver a água, desligar o fogo e adicionar as folhas de chá verde. Tampar e deixar por 3 minutos em infusão. Coar as folhas e reservar. Lavar o espinafre e cozinhar no vapor. Cortar o espinafre em tiras e temperar com sal, noz moscada, e cardamomo moído. Em uma panela adicionar o óleo de abacate e refogar a cebola e o alho, adicionar o arroz misturar e em seguida adicione o chá verde. Cozinhar até os grãos ficarem macios e na consistência de risoto. Por fim adicione o espinafre e misture bem. Sirva com a ricota ralada por cima.
PANQUECA DE COUVE-FLOR
Ingredientes
3 quartos de uma couve-flor grande
2 ovos grandes
¼ de um copo de coentro fresco picado
Suco de meio limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Prepare uma assadeira com papel-manteiga. Corte a couve-flor (sem as folhas) em pedaços pequenos, uniformes, e coloque no processador de alimentos até ficar tudo bem triturado. Você deve obter 2 copos cheios de couve-flor triturada. Coloque a couve-flor em uma panela com água fervente e deixe cozinhando, em fogo baixo, por 6 minutos. Depois, escoe a água numa peneira de malha fina ou improvise um saco de pano, para tirar todo o líquido e deixá-la bem sequinha. Em uma tigela média, bata os ovos. Adicione a couve-flor, o coentro, o limão, o sal e a pimenta. Misture até que tudo esteja bem integrado. Use as mãos para moldar 6 pequenas panquecas e coloque-as na assadeira com papel-manteiga. Asse por 10 minutos. Depois, vire cuidadosamente cada panqueca e ponha de volta no forno por 5 a 7 minutos, ou até que fiquem cozidas por completo. Coloque as panquecas em uma grelha para esfriar ligeiramente. Aqueça uma frigideira de tamanho médio. Coloque uma panqueca na frigideira, pressionando levemente para dourar por 1 ou 2 minutos de cada lado. Faça isso com todas as panquecas e sirva.
3 quartos de uma couve-flor grande
2 ovos grandes
¼ de um copo de coentro fresco picado
Suco de meio limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Prepare uma assadeira com papel-manteiga. Corte a couve-flor (sem as folhas) em pedaços pequenos, uniformes, e coloque no processador de alimentos até ficar tudo bem triturado. Você deve obter 2 copos cheios de couve-flor triturada. Coloque a couve-flor em uma panela com água fervente e deixe cozinhando, em fogo baixo, por 6 minutos. Depois, escoe a água numa peneira de malha fina ou improvise um saco de pano, para tirar todo o líquido e deixá-la bem sequinha. Em uma tigela média, bata os ovos. Adicione a couve-flor, o coentro, o limão, o sal e a pimenta. Misture até que tudo esteja bem integrado. Use as mãos para moldar 6 pequenas panquecas e coloque-as na assadeira com papel-manteiga. Asse por 10 minutos. Depois, vire cuidadosamente cada panqueca e ponha de volta no forno por 5 a 7 minutos, ou até que fiquem cozidas por completo. Coloque as panquecas em uma grelha para esfriar ligeiramente. Aqueça uma frigideira de tamanho médio. Coloque uma panqueca na frigideira, pressionando levemente para dourar por 1 ou 2 minutos de cada lado. Faça isso com todas as panquecas e sirva.
MINGAU DE AVEIA E FRUTAS
* Receita do Mundo Verde
Ingredientes:
400ml de bebida de arroz
3/4 de xícara de aveia em flocos
1 pitada de sal
1 maça grande cortada em 8 e sem sementes
4 tâmaras picadas sem açúcar
3 colheres de sopa de mel
1 pitada de gengibre em pó
Modo de Preparo:
Em uma panela ferva a bebida de arroz. Misture a aveia e o sal, cozinhe por 10 minutos mexendo ocasionalmente. Junte a maçã, as tâmaras, o mel e o gengibre e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até que a aveia esteja macia. Coloque em taças, salpique com canela e sirva.
Ingredientes:
400ml de bebida de arroz
3/4 de xícara de aveia em flocos
1 pitada de sal
1 maça grande cortada em 8 e sem sementes
4 tâmaras picadas sem açúcar
3 colheres de sopa de mel
1 pitada de gengibre em pó
Modo de Preparo:
Em uma panela ferva a bebida de arroz. Misture a aveia e o sal, cozinhe por 10 minutos mexendo ocasionalmente. Junte a maçã, as tâmaras, o mel e o gengibre e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até que a aveia esteja macia. Coloque em taças, salpique com canela e sirva.
SANDUÍCHE DE BANANA COM PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
2 fatias de pão de forma integral
1 banana fatiada ou amassada
Canela a gosto
Modo de preparo:
Passe a pasta de amendoim no pão e recheie com a banana. Feche bem o sanduiche e o doure numa forma de bauru ou na frigideira.
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
2 fatias de pão de forma integral
1 banana fatiada ou amassada
Canela a gosto
Modo de preparo:
Passe a pasta de amendoim no pão e recheie com a banana. Feche bem o sanduiche e o doure numa forma de bauru ou na frigideira.
"PÃO DE QUEIJO" DE BATATA DOCE ROXA
* Receita da Bruna Vilela, nutricionista da Fernanda Souza
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de batata doce (ou baroa/mandioquinha) cozida e amassada
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
3 col de sopa bem cheia de manteiga ghee
1/2 xícara de água quente
1 col de chá de sal
1 col de sopa de chia (opcional)
Extra: você pode adicionar alecrim, orégano ou outras ervas desidratadas
Modo de Preparo:
Em um recipiente, aqueça a água com manteiga ou azeite. Em uma tijela, coloque a batata doce, o polvilho doce e azedo, a água quente com a manteiga e misture bem. Acrescente o sal e a chia e amasse tudo usando as mãos (a textura tem que ficar tipo massinha de modelar, sem grudar nas mãos). Faça bolinhas e coloque-as em um tabuleiro com papel manteiga. Em forno pré-aquecido em temperatura média, asse os pãezinhos por cerca de 25 min.
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de batata doce (ou baroa/mandioquinha) cozida e amassada
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
3 col de sopa bem cheia de manteiga ghee
1/2 xícara de água quente
1 col de chá de sal
1 col de sopa de chia (opcional)
Extra: você pode adicionar alecrim, orégano ou outras ervas desidratadas
Modo de Preparo:
Em um recipiente, aqueça a água com manteiga ou azeite. Em uma tijela, coloque a batata doce, o polvilho doce e azedo, a água quente com a manteiga e misture bem. Acrescente o sal e a chia e amasse tudo usando as mãos (a textura tem que ficar tipo massinha de modelar, sem grudar nas mãos). Faça bolinhas e coloque-as em um tabuleiro com papel manteiga. Em forno pré-aquecido em temperatura média, asse os pãezinhos por cerca de 25 min.
CREPIOCA DE FRANGO
Ingredientes:
Massa
1 ovo
2 claras
2 colheres de tapioca
Tempero a gosto Recheio
4 colheres de sopa de frango desfiado
1/2 tomate
2 colheres de milho
Modo de Preparo:
Bata bem todos os ingredientes da massa. Numa frigideira antiaderente, despeje a mistura e a cozinhe como se fosse uma panqueca. Depois de pronta, recheie a massa com o frango desfiado, milho e tomate.
Fonte: https://goo.gl/2A9nHT
1 ovo
2 claras
2 colheres de tapioca
Tempero a gosto Recheio
4 colheres de sopa de frango desfiado
1/2 tomate
2 colheres de milho
Modo de Preparo:
Bata bem todos os ingredientes da massa. Numa frigideira antiaderente, despeje a mistura e a cozinhe como se fosse uma panqueca. Depois de pronta, recheie a massa com o frango desfiado, milho e tomate.
Fonte: https://goo.gl/2A9nHT
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